斷糖飲食打造燃脂體質+3周吃出瘦體質(2書)

■斷糖飲食打造燃脂體質：營養療法醫師教你蛋白質飲食策略，易瘦、抗老、防憂鬱

【書籍簡介】

東京電視台超人氣名醫──姬野友美醫師，不藏私大公開！

4000人見證！

照著做，身材苗條不復胖，身體又健康！

你知道糖對身體的影響嗎？

黑斑、皮膚鬆弛、水腫、跟吃太甜有關？

「肚子餓吃巧克力」反而造成骨質疏鬆？

喝奶昔瘦身，反而變胖？

疲倦、皮膚粗糙、情緒低落，是蛋白質不足？

斷糖飲食三大重點：

○攝取足夠蛋白質。

○下午茶不可以吃甜點。

○減少糖份攝取，如果要吃甜食，請中午再吃。

日本營養療法醫師，姬野友美女士

告訴你如何檢視自己的飲食內容，

才能吃得好，吃得夠，不必節食又能瘦身！

糖，已經成為現代人飲食大敵！

斷糖三週，實行蛋白質飲食策略，

從內而外排毒，打造易瘦體質！

【書籍目錄】

Chapter 1「斷糖飲食」打造易瘦體質──預防身體「糖化」，讓心靈與皮膚閃閃動人！

你吃的食物，身體會誠實呈現

「神采飛揚的人」平常都吃什麼？

麵包配蔬菜汁……錯誤的飲食習慣，加速身體老化

「攝取過多醣類」→「自由基大量產生」

黑斑、皮膚鬆弛、昏昏欲睡，都源自「醣類攝取過多」

飲食大量攝取「肥胖荷爾蒙（leptin）」

要注意「醣類攝取量」而非熱量

三週打造「易瘦體質」

消除「水腫」，打造「燃脂體質」

增加胸圍的「夢幻塑身法」

「皮膚暗沉、粗糙」你的身體已經「糖化」了！

美容與健康的天敵「糖化終產物」是什麼？

吃一口糖，血液立刻反應變化

「甜食有另一個胃」造成細胞傷害

維生素幫助清除自由基！

過多「醣類」引發「骨本」見底？

「空腹吃巧克力」會使骨質流失

四五十歲才注意「骨骼健康」已經太晚

Column 1「白糖」的誘惑

Chapter 2打造「容易燃燒脂肪的體質」──蛋白質帶來健康與美麗！

打造「身材曲線」的注意事項

錯誤的飲食造成細胞傷害！

蛋白質不足的警訊

每天「吃什麼」、「吃多少」補充足夠蛋白質

平日注意補充動物性蛋白質

容易脹氣的原因

雞塊、漢堡並不算真正的肉類

加工食品、速食會造成不孕!?

攝取「蛋白質」不容易發胖

今日的需求今日吃

打造「燃脂體質」的訣竅

減去肌肉，也減去骨頭

「蛋白質＋鈣質」為身體打基礎

小魚乾還是牛奶

Column 2 吃蔬菜，也要吃肉

Chapter 3 打造「易瘦體質」──「蛋白質飲食策略」

這樣養成「易瘦體質」

「容易堆積脂肪」與「容易擺脫脂肪」的飲食方式

「斷糖」正確的意義

吃飯要從「青菜、小菜」開始吃

「蔬菜→肉類、魚類→主食」正確用餐順序

低GI策略──五穀米優於白米、裸麥麵包優於吐司

「飲食含糖分過量」如何補救？

「精力湯」真的健康嗎？

恐怖的果糖！

餵母乳的媽媽不怕變胖

正確攝取脂肪

亞麻油酸過多的負面影響

多吃鯖魚與堅果！

廚房請用橄欖油與麻油

避免反式脂肪

便利商店的食品購買策略，聰明女性如何選擇？

享受美酒無負擔

不含糖分的酒類

如何挑選下酒菜

掌握「時間營養學」─飲食配合生理節奏

早上八點－早餐要減少醣類的攝取

下午一點－午餐前先吃堅果墊胃

下午兩點－吃「飯」要中午以後吃

傍晚六點－點心吃乳製品

晚上九點－晚餐以蛋白質為主

養成習慣「一天多餐」

Column 3 沒時間運動的解決辦法

Chapter 4 鐵質與健康──一次解決皮膚粗糙、手腳冰冷、生理痛！

暈眩、肩膀僵硬、頭痛……為何身體不適？

缺鐵大作戰

「睡眠不足＆壓力」會流失鐵質

你可能也有「隱性貧血」

缺鐵會引發「細胞缺氧」

檢查體內「鐵含量」是否不足

「不講你不知道！」身體不適與鐵質不足息息相關

黑眼圈、黑斑、痘痘的原因都是「缺鐵」？

睡眠不足，將造成鐵質耗損

從飲食中自然攝取足夠鐵質

「肉類加點檸檬汁」增加鐵質吸收率！

健康好伙伴──維生素與礦物質

如何聰明選擇「保健食品」？

請選擇「天然成份」的醫療級保健食品

小心保健食品服用過量

上班族適用的保健食品

Column 4 「鐵蛋白」 健檢

Chapter 5 吃得好、不憂鬱──「低血糖」造成的心理問題

活力與幸福感源自於日常飲食

製造「腦內荷爾蒙」不可或缺的營養

如何快速轉換情緒、消除壓力

「脂肪」不足，為何會憂鬱

「累的時候吃甜食」是導致「低血糖」的壞習慣

為何吃完午餐，睡魔立刻來襲？

「睡再多還是累」你可能有低血糖

Column 5飲酒造成不應「吃拉麵」、「吃甜點」

Chapter 6 腸到主導你的健康！──你的腸道「發霉」了嗎

身體的健康，來自腸道的健康

人體70％的免疫細胞都集中在腸道！

「腸」比「腦」更聰明？

長壽者都擁有健康的腸道

整頓「腸道環境」請這樣吃

腸道的「好菌」、「壞菌」、「伺機性病菌」

增加好菌的飲食方法

腸道討厭太甜的水果

便秘就是累積毒素

這樣做，改善「頑固便秘」

「砂糖過量」會使腸道「發霉」

你有食物過敏嗎？

小黃瓜、番茄、綠茶也會造成過敏？

咖啡因與人工甜味劑的壞處

如何強化腸黏膜？

Column 6「嘴巴」是腸道（消化管）的起點

Chapter 7打造「適合懷孕、生產體質」的飲食──外表年輕的人也擁有年輕的卵子和精子

打造懷孕好體質

營養素與懷孕

有助受孕的營養

女性的「卵子健康」

你的卵子老化了嗎？

懷孕所需的「預備油箱」

你的「預備油箱」用完了嗎？

恢復身體的恆定

24小時運作的人體

「不努力」的勇氣

留得青山在，不怕沒柴燒

斷糖飲食改變人生

營養治療改變人生

後記──打造健康的秘密方程式

■3周吃出瘦體質！：日本最流行！這樣吃瘦最快，高蛋白質．低脂．低醣飲食法！

【書籍簡介】

要減肥，飲食比運動更重要！

專為想吃又不想動的人設計

風靡日本大受歡迎免挨餓的?ＴＷ式美體瘦身法?

運用『高蛋白質、低脂、低醣飲食法』

讓身體主動消耗囤積的體脂肪！

精選165種以上適合瘦身的食材！

每種食材都詳細列出蛋白質、脂質、熱量，

以圖示標明3周速瘦或一般日常瘦身

清楚說明不同狀況時的瘦身，應攝取食材的方式及分量

想要快快瘦、慢慢瘦都由你決定！

還有60以上種主菜、甜品…等超精準瘦身食譜

立刻就能上手！

跟著本書做３周吃出瘦體質！一瘦就是一輩子！

◆針對各種不同狀況者的減重建議，一定找得到適合你的飲食法：

◎總之就是想要立刻見效，想在出席婚禮等重要場合時能好看點的人。

◎壓力滿滿卻又想要體型重新回到窈窕的人。

◎雖然別人說我的身體曲線很美，但總是想要再更加完美的人。

◎從身高的比例來看就是胖了點，第一步就是想把體重先減下來的人。

◎覺得看起來的胖瘦感比實際體重來的重要，就是想要玲瓏有緻的好身材的人。

◎到底是有哪裡不對勁，吃得少卻瘦不下來的人。

◎曾經成功減重，擁有完美自信的曲線，但總是沒多久又再度復胖的人。

◎雖然知道健康地瘦下來也同時可以得到緊實的肌膚，但就是忙到根本沒時間實踐的人。

◎好想要合身地穿上精緻的小褲褲，卻不知道該怎麼樣把下半身的肥胖給解決掉的人。

◎好想讓懷孕時爆增的體重都消除掉，希望能進行產後瘦身的人。

◎好想要瘦上半身，但又不希望減掉罩杯的人。

◎越減越重！日常生活中總是有便祕感覺的人。

◆TW式美體瘦身法運用『高蛋白質、低脂、低醣飲食法』達到驚人的瘦身效果！

◎選用高蛋白質、低脂肪、低醣類的食材或食譜消耗脂肪

身體的熱量來源，主要來自醣類。當體內保持低醣類的狀態，脂肪自然就會

變成身體主動尋找熱量的來源。利用人體燃燒熱量的機制，讓身體主動消耗

已經囤積在體內的體脂肪！

◎讓胃自然變小又不挨餓，一天的飲食總量可不變，只要分成5次進食。

不改變1天的總飲食量，改為分成5次進食的話，每隔3小時起伏的血糖值就會穩定變化，更快有「飽足感」，因此，胃也會變小！

◎利用日常生活活動身體的較大肌肉，可以消除更多的熱量

活動較大的肌肉，就能消耗更多的卡里路，因此，在日常生活中，有意識地使用較大肌肉：「股四頭肌、背闊肌、胸大肌、臀大肌下方」等四個部位，自然能夠有效地燃燒體脂肪了。若在執行「走路」、「跑步」、「搬東西」、「移動物品」、「上樓梯」等動作時，有確實地擺動這些肌肉，那麼減肥瘦身效果也會大大地不同！

◆本書詳列165種以上瘦身食材分析！60種以上的主菜、甜品…超精準瘦身食譜，快速就上手！

本書共蒐羅24種肉類，22種海鮮類，9種海藻類及乾燥食品，12種葉菜、莖菜類，12種果菜、花菜類，13種香味、其他蔬菜，13種根莖類、豆類、芋頭類，9種菇類及15種水果類，36種其他食材和調味料…等超詳細165種以上瘦身食材分析，單一食材詳細列出蛋白質、脂質、熱量。並以圖示標明3周瘦身法與日常瘦身法是否可食用及可攝食數量，清楚明瞭又好用！還有60種以上的主菜、甜品…超精準瘦身食譜，馬上就可以動手做！

◆如果吃得少但又瘦不下來的人該怎麼辦？

不論是BMI值在25以上，或吃得少卻又瘦不下來，怎麼減重都無效的人，請看看池澤智教練怎麼說。

身高比例還行，但BMI值卻在25以上，在意自己體重？請避免吃有脂肪的食物，增加飲食的次數，每周做三次步行、健走、瑜伽等適度運動。就是想要擁有玲瓏有緻的絕佳體態？那就不能把體重降掉，而是要改變肌肉含量，碳水化合物與蛋白質的攝食比率需達到1：1，一周需做5次不使用器材的運動訓練，例如深蹲、伏地挺身、仰臥起坐、仰臥抬臀等。一天的總卡路里攝取量明明就很少，卻又瘦不下來？請記得早餐要吃得好，並保持走一個車站距離遠的生活習慣。

◆老是減肥後沒多久又再度復胖的人、上半身瘦下來下半身肥胖卻一直消除不了的人，又該怎麼辦？

總是很頻繁的在進行瘦身，但沒多久又再度復胖嗎？肌肉量減少是你瘦身屢屢失敗的主要原因，一邊實踐「高蛋白質、低脂肪、低醣質的飲食」，並以幾個月為單位、腳踏實地的進行瘦身。

上半身瘦下來，下半身肥胖卻一直消除不了？原因來自體幹活動方式不正確

，必須好好調整臀大肌下側、下腹部及大腿內側的肌肉。請注意你身體的活動方式，碳水化合物及蛋白質的攝食量保持在１：１。

◆產後要瘦身？想減肥又不減胸？TW式特別減肥法教你超簡單又好記的瘦身原則。

產後瘦身請保持均衡飲食，並補充營養補給品，同時進行一些讓體幹回復到原來樣子的運動。想要瘦下來，但不要瘦到胸部？請增加攝食低脂肪或零脂肪的優酪乳，每天都要作刺激胸部的肌肉訓練，保持身體的緊實。日常生活中經常有便祕感覺？請積極地增加攝取海藻類及香菇，並強化腹部肌肉以改善體質。

【書籍目錄】

第1章 美體瘦身的飲食概念

實踐TW式美體瘦身所不可或缺的飲食模式

TW式美體瘦身法中，運動的必要性

TW式美體瘦身法針對各種狀況的減重建議

【3周美體瘦身法】

獻給就是想要立刻見效的你

獻給想要體型重新回到窈窕的你

獻給希望身體能更加完美的你

【日常減肥瘦身法】

獻給第一步就是想把體重先減下來的你

獻給就是想要玲瓏有緻的好身材的你

獻給吃得少卻又瘦不下來的你

獻給總是沒多久又再度復胖的你

獻給就是忙到根本沒時間實踐的你

獻給一直苦惱該怎麼樣把下半身的肥胖給解決掉的你

【特別瘦身減肥法】

獻給希望能進行產後瘦身的你

獻給想要瘦下來，但是罩杯又不會掉的你

獻給日常生活中就好像有便祕的感覺的你

◎ＴＷ式美體瘦身法提醒你女性最常陷入的瘦身陷阱



第2章 TW式美體瘦身法採用的食材及烹調

【肉類】

24種肉類台中水晶球專賣店的選用及烹調法／用雞肉作的21道料理／零脂肪豬肉的簡單料理／牛筋的簡單料理

【海鮮類】

22種海鮮類的選用及烹調法／鮪魚、旗魚、柴魚、鮪魚罐頭、海蜇皮的簡單料理

【海藻類．乾燥食品】

9種海藻類、乾燥食品的選用及烹調法

【蔬菜類】

12種葉菜、莖菜類的選用及烹調法／葉菜、莖菜類的簡單料理

12種果菜、花菜類的選用及烹調法／果菜、花菜類的簡單料理

13種香味、其他蔬菜的選用及烹調法

13種根莖類、豆類、芋頭類的選用及烹調法

【菇類】

9種菇類的選用及烹調法

【水果類】

15種水果類的選用

【其他食材】

36種其他食材的選用及烹調法／蛋白的簡單料理

【調味料．香辣調味料】

調味料的選用／TW式組合調味料及醬汁

TW式瘦身菜單

◎午餐便當

◎增強吸收食物纖維的菜單

◎當季的湯品料理

◎沙拉與醬

◎主菜

◎甜品菜單

◎TW附設咖啡廳裡的菜單



第3章 成就美麗的祕訣

聰明瘦下來的密招Q＆A

減肥當中的皮膚保養

減肥時，該如何維持荷爾蒙的平衡？

TW式生活Style的核心思想

參考文獻／食材＆調理法 INDEX



【美Column】

經期一結束後，馬上實踐瘦身計畫最有效

請特別注意，近來健康界所提倡的骨盆瘦身趨勢

巧妙在婚宴中，防堵美體瘦身計畫被破壞的簡單規則

如果要做手作甜點---明膠富含88％的蛋白質，是最佳的甜點製作素材

若你正在減肥，那到壽司店應該選什麼吃呢？

藥草也有助於放鬆，讓我們用在減肥餐裡試看看吧！

在3周美體瘦身法的實踐中，使用營養補給品輔助

任何告訴你「只要…就能瘦」，卻往往無法讓妳真的曲線窈窕的真相

口感甜甜的羅漢果甜味醬，可以在日常生活減肥法的攝食時，加入天然的油、帶出獨特風味